Ernährung

Ernährung bei Hochleistungs-

Sportlern

Viele unserer Schüler hatten uns gefragt, was ist die „richtige“ Ernährung für den Sport. Das kann man leider nicht pauschal beantworten. Die „Richtige“ Ernährung gibt es so nicht, was wir im kommenden Text auch beleuchten werden.

 

"Eine Sporternährung ist dann richtig, wenn der für das Training benötigte Nährstoffbedarf adäquat abgedeckt wird."

Aha, Ok und jetzt?

 

Hört sich erst einmal hochtrabend an, ist aber kein Hexenwerk.

Mit ein wenig Bedacht, was für Nahrungsmittel man zu sich nimmt und wie viel, kann man sehr schnell lernen auf seinen Körper zu hören und ein Gefühl dafür zu erlangen, was in kommender Zeit auf dem Speiseplan stehen sollte.

Man lernt, dass der Körper nach dem Training keine Rosinenschnecke voller Zucker und Fetten verlangt, sondern nach Kohlenhydrate, Proteine, vorzugsweise pflanzliche Fette und Mikronährstoffe in Form eines Essens mit z.B. mageren Fleisch, Kartoffeln und Gemüse schreit.

 

Gerade im Hochleistungssport sind die Ansprüche an die Nährstoffzufuhr entsprechend höher. Das eigene gesteckte Ziel, ist die erste Voraussetzung für einen richtigen Ernährungsplan. Die Frage - will man Masse abbauen, halten oder aufbauen - sollte man schon beantworten können.

Viele verzichten nach dem Training komplett auf Nahrung, was von uns kritisch gesehen wird. Dabei ist es wichtig – wenn man sein Körpergewicht nicht reduzieren möchte – dass die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Auch können dadurch Mangelerscheinungen auftreten, wenn die Mikronährstoffe vernachlässigt werden sollten.

Weißbrot, Brötchen, Süßigkeiten, Burger, Pommes oder Pizza sind hier jedoch keine gute Idee und sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen. Die kulinarische Welt ist so groß, das man ohne Probleme auf diese "Lebensmittel" verzichten kann.

 

Wir können für den Ausgleich von -Verzicht-, vor allem Smoothies und andere gesunde Fitmacher empfehlen. Bei ein wenig stöbern im Netz sind wir auf die Seite von Carrera gelangt, welche verschiedenste Rezepte für einen ausgeglichenen Mikronährstoff,- und Antioxidanzienhaushalt bereitstellt und nicht alltäglich ist. Einige interessante Vorschläge können mit relativ wenig Aufwand nachgemacht werden und wer ausgefallene und exotische Rezepte mag, ist hier genau richtig. Uns gefiel am besten:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zutaten

 

1/2 Zitrone, 2-3 Orangen, 100g Mango,

100g Gurke, 1 El Ingwer, 1 TL Chia samen

 

Schritt 1: Die Zitrone und die Orange von der Schale befreien und in den Mixer geben.

 

Schritt 2: Die Mango schälen und klein schneiden, die Gurke grob zerkleinern und mit dem Ingwer und den Chia Samen zu den Citrusfrüchten in den Mixer geben.

 

Schritt 3: Den Standmixer im manuellen Modus, auf 20.000 Umdrehungen und 60 Sekunden einstellen. Den Mixer starten, bis der automatische Vorgang abgeschlossen ist.

 

Schritt 4: Den Inhalt in ein Glas geben, bei Bedarf garnieren und den energiereichen Smoothie wirken lassen

 

Wer abnehmen möchte, der kann sich den Nachbrenneffekt der Muskeln zunutze machen.

Denn:

bekommen die Muskeln nach dem Sport keine Kohlenhydrate(siehe Liste weiter unten), greifen sie auf die Fettreserven zurück.

 

Kommen wir zu dem fachlichen Teil und den wichtigsten Primärstoffen, den Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Mikronährstoffen.

 

Vorwort zu Kraftsportarten

 

Unter diese Kategorie fallen Sportarten wie Gewichtheben, Kraft-Dreikampf, das klassische Bodybuilding, aber auch Polefitness. Hier geht es im Wesentlichen um die Entwicklung einer maximalen Kraft und zudem sind Schnellkraft und Bewegungskoordination gefordert. Die Energiebereitstellung erfolgt überwiegend anaerob durch ATP und KP. Voraussetzung hierfür ist ein hoher Muskelanteil, der durch Krafttraining und eine erhöhte Eiweißzufuhr (1,2-1,7 g/kg Körpergewicht) erreicht wird.

Bei einer hohen Proteinzufuhr ist darauf zu achten, dass ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird, da nur so das Stoffwechselendprodukt des Eiweißabbaus (Harnstoff) ausreichend ausgeschieden werden kann. Weil proteinreiche tierische Lebensmittel meist auch einen hohen Fett-, Cholesterin- und Purinanteil aufweisen, sollte der Kraftsportler auf fettarme Eiweißquellen zurückgreifen. Das Protein sollte auf fünf bis sieben kleine Mahlzeiten verteilt aufgenommen werden, da der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30-40 g Eiweiß verwerten kann. Wird mehr davon zugeführt, gelangt das Eiweiß unverdaut in tiefere Darmabschnitte und wird dort von Dickdarmbakterien zu verschiedenen Gasen (z.B. Skatol, Indol) abgebaut, was zu Blähungen und Durchfällen führen kann.

Besonders günstig ist es, wenn die Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt nach dem Krafttraining eingenommen wird, da dann der Muskelaufbau am effektivsten ist. Eine Einnahme vor dem Training hat jedoch zwei Nachteile. Zum einen sollte man nicht mit vollem Bauch trainieren, zum anderen kann bei schlechter Kohlenhydratversorgung ein Teil des Eiweißes zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Auch wenn an die Ausdauerleistung nur geringe Anforderungen gestellt werden, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für den Kraftsportler von Bedeutung, da dadurch sichergestellt wird, das ausreichend Glykogen vorliegt. Glykogen wird von einem Kraftsportler benötigt, um seine Hauptenergiequelle, die energiereichen Phosphatverbindungen (ATP, KP), zu regenerieren. Deshalb sollten Kraftsportler mindestens 40 % der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten verzehren.

Für den Fettanteil bleiben dann noch etwa 20 - 25 Energieprozent übrig. Dies ist zwar sehr wenig, kann jedoch durch eine konsequente, fettarme Ernährung erreicht werden. Dabei sollten die Sportler hochwertige pflanzliche Fette bevorzugen, um sich ausreichend mit essentiellen Fettsäuren zu versorgen.

 

Günstige Nährstoffrelationen für Kraftsportler sind:

Kohlenhydrate: 45 - 55 %

Eiweiß: 20 - 25 %

Fette: 20 - 25 %

 

Ausdauersportarten mit hohem Kraftaufwand

 

Diese Sportartengruppe zielt darauf ab, die Ausdauer- und Kraftleistungen zu steigern. Es sind in diesem Rahmen sowohl aerobe als auch anaerobe sportliche Leistungen zu erbringen, was bei der Ernährung berücksichtigt werden sollte. Die Basisernährung sollte durch einen relativ hohen Kohlenhydrat- und Proteinanteil gekennzeichnet sein.

 

Die Nährstoffrelation setzt sich wie folgt zusammen:

Kohlenhydrate: 55 %

Eiweiß: 17 - 20 %

Fette: 25 - 30 %

 

Bevor wir zu den Primärstoffen kommen, möchten wir aber noch mit dem Mythos aufräumen, dass bei Proteinen(Eiweißen) viel auch viel an Muskelmasse bringt.

Wir sind der Frage nachgegangen und haben ein kleines Gedankenspiel auf Trainingsworld.com gefunden.

Vor allem Kraftsportler und Bodybuilder überschätzen nämlich den Proteinbedarf des Körpers, während Ausdauersportler diesen meist unterschätzen. Dabei reicht die Bandbreite der Empfehlungen von 0,5 g Eiweiß bis zu über 4 g/kg Körpergewicht.

 

Ein Rechenbeispiel

 

Dabei sind 4 g eine enorme Menge, die unseren Organismus vor ein gewaltiges Problem stellen dürfte. Ein 80 kg schwerer Athlet müsste nach dieser Empfehlung täglich bis zu 320 g Protein zu sich nehmen. Einen solchen Proteinbedarf mit der natürlichen Ernährung zu decken, stellt uns vor eine logistische Herausforderung.

 

Entweder jeden Tag 1,5 kg Putenfleisch, 50 Hühnereier oder etwa 10 Liter Milch müsste unser Musterathlet zu sich nehmen, um auf eine Eiweißmenge von 320 g zu kommen. Das ist zwar nicht unmöglich, aber mit Genuss hat das dann ganz sicher nichts mehr zu tun.

 

Da möchte man sich gar nicht vorstellen, was ein noch schwerer Sportler so alles in sich hineinschaufeln müsste, wenn er sich an diese Ernährungsempfehlung hält. Ohne Nahrungsergänzung in Form von Eiweißriegeln und Proteinpulver ist das sicher kaum zu bewältigen.

 

Kohlenhydrate

 

Der Füllzustand der Glykogenspeicher hängt eng mit der Leistungsfähigkeit eines Sportlers zusammen. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist überaus bedeutend für sportliche Aktivitäten. Sie stellen damit die wichtigste Energiequelle des Sportlers da.

Als Quellen sollten überwiegend komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index gewählt werden. Neben der guten Sättigungswirkung besitzen sie eine hohe Nährstoffdichte. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind meist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen.

 

Folgende Tabelle zeigt eine Übersicht der für Sportler besser geeigneten und der eher ungeeigneten Kohlenhydratquellen.

 

geeignete Kohlenhydratquellen

kohlenhydratreiche und stärkehaltige Lebensmittel

- Getreidekörner

- Vollkornprodukte

- Hafer-, Weizenflocken

- Hülsenfrüchte

- Kartoffeln

frisches und tiefgefrorenes Obst

- Birne, Apfel, Banane

- Zitrusfrüchte

- Beerenfrüchte

- Ananas, Kiwi etc.

frisches und tiefgefrorenes Gemüse

- Kohlgemüse (Rotkohl, Blumenkohl etc.)

- Blattgemüse, Salate

- Tomaten, Paprika, Gurke

- Möhren etc.Obst aus Konserven (meist mit Zuckerzusatz)

 

eher ungeeignete Kohlenhydratquellen

- Teigwaren, Brot, Reis etc.Zucker und zuckerhaltige Speisen und Getränke

- Süßwaren

- Softgetränke (Cola, Fanta, Limonaden)

- Fruchtgummi

- Eiscreme

- Kuchen und Torten

- Konfitüren etc.

- Produkte aus stark ausgemahlenen Mehlen

- Weißmehlprodukte

- Toastbrot, Weißbrot, weiße Brötchen

- Kekse und Backwaren

 

Proteine

 

Für den sportlich nicht aktiven Menschen wird laut DGE eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht empfohlen. Diese Menge zielt auf eine Bedarfsdeckung von 98 % der Bevölkerung ab und beinhaltet einen Sicherheitszuschlag.

 

Proteine dienen (bei Erwachsenen) vor allem der Erhaltung von Körperstrukturen (Erhaltungsbedarf).

Erneuerung alltäglich abgenutzter Körperproteine (Zellabschilferung etc.)

Auf- und Abbau lang- und kurzlebiger Struktur- und Funktionsproteine (Enzyme, Hormone etc.)

Leistungs- und Hochleistungssportler haben im Gegensatz zu Freizeitsportlern und Breitensportlern aufgrund ihrer extremen körperlichen Belastung einen Mehrbedarf an Proteinen. Für Ausdauer- und Kraftsportler wird eine Zufuhr von 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht empfohlen (Ausdauer: 1,2-1,4 / Kraft: 1,2-1,7), da ihr sogenannter Leistungsbedarf über den Erhaltungsbedarf von Nichtsportlern hinausgeht.

Dies äußert sich beispielsweise durch:

Bei intensiven Belastungen mit Entleerung der Energiespeicher können die Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden, v. a. falls nicht genug Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt wurden. Aus bestimmten Aminosäuren (Alanin, Glutamin) wird dann Glucose gewonnen (Glucose-Alanin-Zyklus). Um diese Aminosäuren wieder zu regenerieren werden andere Aminosäuren (Isoleucin und Valin) verbraucht. Dabei kommt es letztendlich zu einem ungewollten Nebeneffekt: Muskelmasse wird abgebaut.

 

Bei Kraftsportlern besteht vor allem anfangs ein Proteinmehrbedarf durch den Aufbau neuer Muskelmasse. Bei regelmäßigem Training verbessert sich wahrscheinlich mit der Zeit die Nutzung der Proteine.

Geeignete Eiweißquellen sind fettarme Milchprodukte (Quark, Käse), mageres Fleisch, Fisch sowie Hülsenfrüchte. Auch in der Sportlerernährung wird empfohlen, nicht nur tierisches, sondern in verstärktem Maße auch pflanzliches Eiweiß aufzunehmen.

 

Fett

 

Nahrungsfette sind, wie die Kohlenhydrate auch, Energielieferanten und haben eine besondere Bedeutung bei der Energiebereitstellung während langer Ausdauerbelastungen. Fette sind zwar die energiereichsten Nährstoffe und können bei übermäßigem Verzehr die Entstehung von Übergewicht begünstigen, sie besitzen allerdings auch überaus wichtige Funktionen im menschlichen Körper und sind zum Teil essentiell.

Beispiele für wichtige Funktionen von Fetten sind, dass sie am Aufbau der Zellmembranen beteiligt sind und als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K fungieren. Trotzdem gilt das Körperfett in einigen Disziplinen wie Skispringen oder Marathonlaufen als unnötig zu tragender Ballast.

Sportler sollten auf eine bedarfsgerechte Fettzufuhr achten. Was Fett betrifft, kann sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel zu Leistungseinbußen führen. Die Empfehlungen besagen, dass etwa 20-30 % der täglichen Energiemenge aus Fett stammen sollen. Es bringt nachweislich keine Leistungsvorteile die Fettzufuhr unter 20 Energieprozent zu senken. Allgemein gilt, dass mit sinkender Zufuhr die Qualität der Fette steigen muss. Etwa je ein Drittel der aufgenommenen Fette sollte aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Ein besonderes Augenmerk sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gelegt werden, da sich diese positiv auf die Regeneration nach intensiven und extensiven sportlichen Belastungen auswirken.

Geeignete Quellen zur Fettaufnahme sind alle pflanzlichen Öle, Fettfische (reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren), Nüsse und Samen. Fettreiche tierische Lebensmittel und daraus hergestellte Produkte (Käse, Butter, Sahne, Schweineschmalz etc.) sollten in geringerem Ausmaß verzehrt bzw. deren fettarme Varianten bevorzugt werden. Sie enthalten meist einen großen Anteil an gesättigten Fettsäuren und unerwünschten Begleitstoffen (Purine, Cholesterin). Diese können zur Entstehung von Arterienverkalkungen, Gicht etc. beitragen. Versteckte Fette finden sich meist in Wurst- und Fleischsorten wie Salami, Lyoner und Schweinenackensteaks. Auch viele Käsesorten enthalten viel Fett, ebenso wie Snacks und Süßigkeiten (Schokolade, Chips etc.).

 

Mikronährstoffe

 

Im Vergleich zum Inaktiven muss die Nährstoffdichte für die Mikronährstoffe generell nicht erhöht werden. Dies bedeutet, dass bei einer isoenergetischen Kost unter Verwendung ernährungsphysiologisch hochwertiger Lebensmittel genügend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zugeführt werden. Eine Unterversorgung kann aber bei Sportarten mit chronisch unzureichender Energiezufuhr (z. B. Langstreckenlauf, Turnen, rhythmische Sportgymnastik, Boxen) oder aber in besonderen Situationen (Halten eines niedrigen Körpergewichts, Gewicht „abkochen“ vor dem Wettkampf) auftreten. Oft betroffen ist die Versorgung mit Eisen, Magnesium, Zink und Vitamin E. Zu den damit verknüpften klinischen Symptomen gehören bei Ausdauersportlerinnen Anämie, verspätete Menarche und Dys- bzw. Amenorrhöen. Unspezifische muskuläre Beschwerden und Magenkrämpfe sind häufig das Ergebnis von Magnesiummangel. Bei einer generellen energetischen Unterversorgung ist der betreuende Arzt / Ernährungs-wissenschaftler gefordert, durch geeignete Supplementation mit Mineralstoff- / Vitaminpräparaten einer Mangelversorgung vorzubeugen.

 

Antioxidanzien

 

Gesondert zu betrachten ist die Situation bei den sog. potenziell antioxidativ wirkenden Nährstoffen (Vitamin C, Vitamin E, β-Carotin, Selen). Aufgrund der erhöhten Sauerstoffaufnahme wird eine verstärkte Radikalbildung und Lipidperoxidation vermutet. Möglicherweise müssen die für Inaktive geltenden Nährstoffdichten nach oben korrigiert werden.

 

Viele weitere nützliche Tips findet ihr auf den wirklich guten Text - Quellenseiten, welche hier Verwendung fanden. Man muss ja nicht immer das Rad neu erfinden, wenn die Texte super formuliert sind und die eigene Meinung wiederspiegeln.

www.Trainingsworld.com

www.carrera.de

www.Ernährung.de

www.skektrum.de

 

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